Vamos falar sobre emagrecimento saudável e restrição calórica? Atualmente a obesidade está associada a um maior risco de morbidades e mortalidade. Ou seja, a relação que eu quero abordar aqui é do emagrecimento em prol da saúde, não apenas para fins estéticos.

Entenda um pouco mais sobre as calorias!

Vamos começar com o básico, entendendo sobre calorias. Cada um de nós tem um gasto energético próprio, dependente de diversas variáveis, como sexo, idade, peso, quantidade de massa muscular e nível de atividade física.

Ou seja, quando falamos em taxa metabólica basal, nos referimos ao gasto energético envolvido em manter as funções vitais em repouso, como a temperatura, a respiração, os batimentos cardíacos.

Somado a esse gasto, temos ainda a energia usada para digerir os alimentos (e alguns deles promovem um maior gasto) e aquela envolvida com o exercício físico. Sendo assim, quanto mais gastamos, mais facilitamos o emagrecimento, pois é preciso gerar um déficit de calorias – gastar mais do que se ingere.

Onde entra o conceito de restrição calórica no meu cotidiano?

Do outro lado, temos o somatório de tudo que ingerimos ao longo do dia, e aqui entra o conceito de restrição calórica, que quando bem feita contribui efetivamente no emagrecimento com saúde. Fazê-la de forma continua não é simples, mas é importante entender bem como o conceito funciona para evitar decepções na prática e para não gerar esforços desnecessários, trocando “seis” por “meia dúzia”.

A lógica é bem simples: independente do método ou tipo de dieta escolhida – low carb, low fat, whole plant based diet, mediterrânea, cetogênica, jejum intermitente – para emagrecer, todas elas levam a restrição calórica em algum momento. 

Se o seu gasto energético total diário é de 1800 Kcal/dia, você precisa comer menos do que isso diariamente, continuamente, para conseguir emagrecer.

Muitas vezes as pessoas comem saudável, mas não emagrecem por esquecerem essa regra básica. Pois o saudável também tem calorias e elas precisam ser contabilizadas.

Dá uma olhadinha nesse post/infográfico, onde falamos sobre hábitos saudáveis.

Quais dicas para fazer a restrição calórica sem “passar fome”?

Prefira alimentos ricos em proteína, mas que sejam pouco calóricos – dentre as animais bons exemplos são o peito de frango, patinho, peixes brancos. Enriqueça seus pratos com fibras, com grãos, legumes, verduras, hortaliças, que conferem ótima saciedade com baixo valor calórico. Elimine ultraprocessados e se mantenha bem hidratado!

Aprenda sobre cada alimento, leia os rótulos! Existem alguns aplicativos que podem ajudar a entender mais sobre a qualidade nutricional e o valor calórico de tudo que você coloca no prato. Alguns bons exemplos são o “myfitnesspal” e o “fat secret”. Busque orientação nutricional para um plano individualizado e personalizado.

Outra forma de se controlar é esse método de accountability, que falei aqui nesse post.

A frustração é uma das grandes barreiras dentre muitos pacientes.

As tentativas de emagrecer, ao seguir um tratamento após o outro é de fato complexo. Entretanto, reforço a ideia de que ter uma noção do consumo de alimentos e organizar a rotina de acordo com as necessidades, faz toda diferença.