Fiz uma pesquisa com meus seguidores do Instagram sobre mudanças de hábitos desejadas em suas vidas. Quando abri a caixinha de respostas, imaginei que o consumo rotineiro de doces estaria em primeiro lugar dentre os que a maioria tenta mudar e não consegue. E por isso me dedico primeiramente a este tópico.
Antes de colocar algumas estratégias que podem ajuda-los, faço a vocês uma pergunta: por que você quer mudar esse hábito? Qual a importância disso para você? Reconhecer a resposta certa para esta pergunta pode ser um divisor de águas entre o seu sucesso ou fracasso. Pois não existe mudança de hábito sem um bom PROPÓSITO.
Agora, trago algumas bases fisiológicas para fazê-los entender porque é tão difícil abandonar os doces. Existem dois sistemas relacionados à ingestão alimentar: o sistema homeostático, relacionado com a fome física, quando estamos sem reservas de energia, e o sistema hedônico, relacionado com a fome emocional, o prazer pela comida. O apetite hedônico envolve várias vias de recompensa que ativam as zonas cerebrais relacionadas ao prazer. Alimentos altamente palatáveis – e nesta categoria estão o açúcar e a gordura – são capazes de ativar a liberação de serotonina, dopamina e opióides no nosso cérebro, levando à sensação de prazer e ao aprendizado de que aquilo nos faz bem. E faz mesmo! A alegria, o conforto e os bons sentimentos que a comida nos traz também são importantes e não devem ser esquecidos. O problema é quando isso passa do ponto. O que sempre trago aqui como buscar o “equilíbrio”.
Pessoas que sofrem com ansiedade e depressão recorrem mais aos doces. A liberação de serotonina alivia os sintomas. Sendo assim, tratar a ansiedade e a depressão com o acompanhamento multidisciplinar é fundamental.
Outras buscam o doce para compensar algum outro vazio emocional. A solidão, a angústia, o nervosismo, ainda que não apresente nenhum transtorno psiquiátrico. Buscar uma outra válvula de escape pode ser uma saída: conversar com aquele amigo que você confia, sair para praticar atividade física, dar um passeio na praia ou no parque, dançar, ouvir uma boa música ou meditar podem ser maneiras de aliviar esse sentimento sem precisar recorrer ao doce. Se isso é frequente na sua vida, um psicólogo pode te ajudar a encontrar esses gatilhos emocionais e traçar estratégias para desviar a ação que esses gatilhos provocam.
Sabe outra coisa muito interessante? Estudos utilizando ressonância magnética cerebral mostram que o ganho de peso pode causar uma redução da resposta dopaminérgica cerebral, levando a um aumento na ingesta de açúcar e doces para compensar essa redução. O contrário foi visto em pacientes que perderam peso após a cirurgia bariátrica. É provável que, ao passar pelo processo de perda de peso, os estímulos necessários para ativação das mesmas vias sejam menores! Isso significa que o paciente comerá menos açúcar e gorduras e o satisfará. É muito comum na minha prática clínica escutar exatamente isso de pacientes que perderam peso: “Dra., não preciso mais comer a mesma quantidade de doces de antes. Como um pouco e já passo mal”. Assim, se dedicar ao processo de perda de peso pode ser o grande passo para reduzir sua vontade exagerada por doces.
Finalizando, trago algumas dicas que talvez ajude cada um de vocês neste processo tão desafiador:
  1. Encontre o seu verdadeiro propósito.
  2. Mantenha distância dos doces. Não compre, não tenha em casa, não acumule. Essa medida, por si só, já pode ser bem efetiva. Ganhou de presente? Distribua, compartilhe! Todo mundo fica feliz e você não exagera.
  3. Envolva toda a família nisso. O excesso de doces não faz bem nem ao adulto, nem à criança. Nem ao obeso, nem ao magro. Nem ao diabético e nem ao não diabético. Todos podem se envolver em promover essa mudança, tornando o processo menos difícil.
  4. Invista em alimentos que conferem saciedade: proteínas, gorduras boas, fibras. Assim controlamos a fome física e evitamos matá-la com doces.
  5. Durma bem! Promova a higiene do sono – falaremos sobre isso num próximo post – e evite dormir muito tarde. Dormir mal aumenta alguns hormônios, como cortisol, que levam a maior apetite e aumentam o consumo de doces.
  6. Prefira comer doces após o almoço, pois já estará satisfeito e a quantidade ingerida será menor;
  7. Coloque no seu dia a dia alimentos ricos em magnésio e triptofano: amêndoas, castanhas, nozes, banana, tâmaras, grão de bico, feijões, ervilha, ovos, são alguns alimentos da lista.
  8. Tente ir reduzindo a frequência aos poucos: se comia todos os dias, tente 3x/semana… Reduza as porções, divida uma sobremesa…
  9. Se está mesmo com muita vontade de comer algum doce, coma! Isso mesmo…Coma uma poção menor, mas coma. Às vezes você vai tentar substituir por uma infinidade de coisas e vai terminar comendo o doce mesmo assim. Então coma, devagar, de maneira consciente, e seja feliz!
  10. Se seu propósito para não consumir doces for o emagrecimento, acredite que é extremamente possível perder peso se permitindo comer doces. Se for muito importante para você, converse com o profissional que te acompanha e estabeleça uma frequência e quantidade adequados e respeite isso. Adaptar a dieta às suas preferências é fundamental para o sucesso a longo prazo.